Gezonde Voeding
De voedingsdriehoek
Gezond eten: wat is dat nu precies? In de media verschijnen zoveel tegenstrijdige berichten dat je op den duur het bos door de bomen niet meer ziet. Daarom verzamelde Vlaams Instituut Gezond Leven alle huidige wetenschappelijke kennis over gezonde voeding – wat krijgt de voorkeur, wat beperk je beter – voor jou in de voedingsdriehoek.
De voedingsdriehoek bestaat uit de volgende groepen:
- Groenten
- Fruit
- Brood, volkoren graanproducten en aardappelen
- Eieren
- Kaas
- Melk
- Noten en zaden
- Oliën en vetten
- Peulvruchten
- Vis
- Vlees
- Dranken
- Voeding buiten de voedingsdriehoek
De producten uit de restgroep bij de voedingsdriehoek zitten ingebakken in onze eet¬cultuur. Ze vermijden is moeilijk – en ook niet per se noodzakelijk. Natuurlijk mag je al eens zondigen, maar met mate. Streef altijd naar een evenwichtig voedings¬patroon. In de restgroep van de voedingsdriehoek vind je:
- Alcoholische dranken zoals wijn, bier, likeur en sterkedrank
- Suikerrijke dranken zoals frisdrank, sportdrank en energiedrank
- Suikerrijke voedingsmiddelen zoals chocolade, koeken, cake, taart, snoep en boterhambeleg zoals choco of speculaaspasta. Vaak ook nog eens rijk aan (verzadigd) vet.
- Vetrijke snacks en fastfood zoals frieten en kroketten, chips, hamburgers en diepvriespizza
- Zout
- Bewerkt vlees
Bron: gezondleven.be
Een gezond voedingspatroon
Een gezond voedingspatroon bestaat uit 3 hoofdmaaltijden: een ontbijt, een middagmaal en een avondmaal. Daarnaast mag u 2 à 3 tussendoortjes per dag nemen. De porties zijn afhankelijk van uw behoefte, uw geslacht en uw lichaamsbeweging.
U kiest elke dag producten uit de verschillende lagen van de voedingsdriehoek, uitgezonderd de restgroep. Combineren en variëren is belangrijk om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen.
Zoekt u tips om uw eigen gezonde maaltijd samen te stellen? Klik hier.
Maaltijden
Maaltijdadvies is doorgaans “gemiddeld”. We houden rekening met de noden van mensen vanaf 65 jaar. Dit is het gemiddelde aantal kilocalorieën (Kcal) dat ze dagelijks nodig hebben:
- Mannen (65-75 jaar): 2200 kcal
- Mannen: (>75 jaar): 2050 kcal
- Vrouwen: (>65 jaar): 1850 kcal
Ontbijt
Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag. Uw lichaam heeft na de nachtrust behoefte aan voeding. Het ontbijt maakt dat het lichaam weer aan het werk gaat en het stimuleert de spijsvertering. U kunt uw ontbijt aan de hand van de voedingsdriehoek samenstellen met deze combinatie, of een variant erop:
- koffie, thee of water
- bruin of volkorenbrood; vezelrijke cornflakes
- rauwe komkommer, tomaat of wortel
- fruit: aardbeien, kiwi of sinaasappel
- halfvolle melk of yoghurt, magere kaas of smeerkaas, platte kaas
- een gebakken of gekookt ei en beleg: hesp, kipfilet of rosbief
- smeervet, zoals minarine met 38% vetgehalte
Warme maaltijd
Uw warme maaltijd bestaat bij voorkeur uit deze combinatie, of een variant erop:
- water
- gekookte aardappelen, volkorenpasta of zilvervliesrijst
- gekookte groenten of rauwkost
- vlees (kalfslapje, rundsvlees of varkenshaasje)
- vis (alaska pollak, kabeljauw of zalm)
- vloeibare margarine, eventueel als basis voor saus
Broodmaaltijd
Uw broodmaaltijd bestaat bij voorkeur uit deze combinatie, of een variant erop:
- koffie, thee of water
- bruin- of volkorenbrood
- rauwkost
- halfvolle melk, magere kaas, magere smeerkaas of platte kaas
- toespijzen; bijvoorbeeld hesp, kippenfilet of rosbief
- smeervet; bijvoorbeeld minarine met 38% vet
Bron: gezondleven.be en Kostvaner.dk
Aanbeveling voedingsdriehoek
De onderstaande tabel toont hoeveel u dagelijks mag consumeren uit elke laag van de voedingsdriehoek.
| Bestandsdeel | Hoeveelheid |
|---|---|
| water | 1,5 liter |
| aardappelen en graanproducten bruin brood (30 à 35 g per snede) aardappelen (gekookt) |
5-9 sneden 3-4 stuks (210 – 280 g) |
| groenten | 300 g |
| vers fruit | 2 – 3 stuks (250 – 375 g) |
| melk- en sojaproducten, met calcium verrijkt halfvolle melk magere kaas |
4 glazen van 150 ml 20 – 40 g of 1 à 2 sneetjes |
| vlees, vis, eieren en vervangproducten | 100 g (bereid) |
| smeer- en bereidingsvet smeervet bereidingsvet |
5 g per sneetje brood max. 15 g |
| restgroep voedingsmiddelen |
niet nodig Mannen (65-75 jaar): 2200 kcal Mannen: (>75 jaar): 2050 kcal Vrouwen: (>65 jaar): 1850 kcal |
Bron: gezondleven.be
Body Mass Index
Beweging en voeding zijn belangrijk voor uw gezondheid, maar uw gewicht is dat ook. Om te weten of u een gezond gewicht heeft, kunt u uw Body Mass Index (BMI) berekenen. Uw BMI is uw gewicht in verhouding tot uw lengte, volgens deze formule:
gewicht (in kg) / (lengte (in m) x lengte (in m))
Bijvoorbeeld: 70 / (1,85 x 1,85)
Dit zijn de richtlijnen voor mensen vanaf 65 jaar:
| Indicatie BMI | Indicatie gewicht |
|---|---|
| < 20 | Ondervoeding |
| 20-23 | Risico op ondervoeding |
| 23-27 | Normaal |
| > 27 | Overgewicht |
Bron: Halfens et al., 2011
Buikomtrek
De Body Maas Index (BMI) geeft geen informatie over de verdeling van uw spier- en vetmassa. Hiervoor kunt u uw buikomtrek meten. Dit is de indicatie voor een gezonde buikomtrek:
| Geslacht | Buikomtrek |
|---|---|
| Mannen | < 94 cm |
| Vrouwen | < 80 cm |
Bron: Artsenwijzer.info
Bij een te hoog BMI en te grote buikomtrek loopt u grotere gezondheidsrisico’s, zoals het metabool syndroom.
Winkeloefening
Wilt u meer kennis over wat er allemaal op een voedingsetiket staat? Dat kan met de ‘Winkeloefening’! U gaat onder begeleiding van een diëtist een supermarkt bezoeken waar de producten uit de winkelrekken worden besproken. Er is ook een mogelijkheid om in een lokaal samen met een diëtist voedingsetiketten te bespreken.
U kunt zich via de organisatie Logo bij u in de buurt aanmelden, zij brengen u in contact met een diëtist.
Meer informatie
Zoekt u nog meer informatie over gezonde voeding? Dan kunt u onderstaande websites raadplegen:
