Gezonde voeding

Actieve voedingsdriehoek

Gezond eten: wat is dat nu precies? In de media verschijnen zoveel tegenstrijdige berichten dat je op den duur het bos door de bomen niet meer ziet. Daarom verzamelde Vlaams Instituut Gezond Leven alle huidige wetenschappelijke kennis over gezonde voeding – wat krijgt de voorkeur, wat beperk je beter – voor jou in de voedingsdriehoek.

De voedingsdriehoek bestaat uit de volgende groepen:

De producten uit de restgroep bij de voedingsdriehoek zitten ingebakken in onze eet¬cultuur. Ze vermijden is moeilijk – en ook niet per se noodzakelijk. Natuurlijk mag je al eens zondigen, maar met mate. Streef altijd naar een evenwichtig voedings¬patroon. In de restgroep van de voedingsdriehoek vind je:

  • Alcoholische dranken zoals wijn, bier, likeur en sterkedrank
  • Suikerrijke dranken zoals frisdrank, sportdrank en energiedrank
  • Suikerrijke voedingsmiddelen zoals chocolade, koeken, cake, taart, snoep en boterhambeleg zoals choco of speculaaspasta. Vaak ook nog eens rijk aan (verzadigd) vet.
  • Vetrijke snacks en fastfood zoals frieten en kroketten, chips, hamburgers en diepvriespizza
  • Zout
  • Bewerkt vlees

Bron: gezondleven.be

Voedingsdriehoek

Een gezond voedingspatroon bestaat uit 3 hoofdmaaltijden: een ontbijt, een middagmaal en een avondmaal. Daarnaast mag u 2 à 3 tussendoortjes per dag nemen. De porties zijn afhankelijk van uw behoefte, uw geslacht en uw lichaamsbeweging.

U kiest elke dag producten uit de verschillende lagen van de voedingsdriehoek, uitgezonderd de restgroep. Combineren en variëren is belangrijk om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen.

Zoekt u tips om uw eigen gezonde maaltijd samen te stellen? Klik hier.

Voedingsdriehoek

Maaltijdadvies is doorgaans “gemiddeld”. We houden rekening met de noden van mensen vanaf 65 jaar. Dit is het gemiddelde aantal kilocalorieën (Kcal) dat ze dagelijks nodig hebben:

  • Mannen (65-75 jaar): 2200 kcal
  • Mannen: (>75 jaar): 2050 kcal
  • Vrouwen: (>65 jaar): 1850 kcal

Ontbijt

Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag. Uw lichaam heeft na de nachtrust behoefte aan voeding. Het ontbijt maakt dat het lichaam weer aan het werk gaat en het stimuleert de spijsvertering. U kunt uw ontbijt aan de hand van de voedingsdriehoek samenstellen met deze combinatie, of een variant erop:

  • koffie, thee of water
  • bruin of volkorenbrood; vezelrijke cornflakes
  • rauwe komkommer, tomaat of wortel
  • fruit: aardbeien, kiwi of sinaasappel
  • halfvolle melk of yoghurt, magere kaas of smeerkaas, platte kaas
  • een gebakken of gekookt ei en beleg: hesp, kipfilet of rosbief
  • smeervet, zoals minarine met 38% vetgehalte

Warme maaltijd

Uw warme maaltijd bestaat bij voorkeur uit deze combinatie, of een variant erop:

  • water
  • gekookte aardappelen, volkorenpasta of zilvervliesrijst
  • gekookte groenten of rauwkost
  • vlees (kalfslapje, rundsvlees of varkenshaasje)
  • vis (alaska pollak, kabeljauw of zalm)
  • vloeibare margarine, eventueel als basis voor saus

Broodmaaltijd

Uw broodmaaltijd bestaat bij voorkeur uit deze combinatie, of een variant erop:

  • koffie, thee of water
  • bruin- of volkorenbrood
  • rauwkost
  • halfvolle melk, magere kaas, magere smeerkaas of platte kaas
  • toespijzen; bijvoorbeeld hesp, kippenfilet of rosbief
  • smeervet; bijvoorbeeld minarine met 38% vet

Bron: gezondleven.be en Kostvaner.dk

De onderstaande tabel toont hoeveel u dagelijks mag consumeren uit elke laag van de voedingsdriehoek.

Bestandsdeel Hoeveelheid
water 1,5 liter
aardappelen en graanproducten
bruin brood (30 à 35 g per snede)
aardappelen (gekookt)

5-9 sneden
3-4 stuks (210 - 280 g)
groenten 300 g
vers fruit 2 - 3 stuks (250 - 375 g)
melk- en sojaproducten, met calcium verrijkt
halfvolle melk
magere kaas

4 glazen van 150 ml
20 - 40 g of 1 à 2 sneetjes
vlees, vis, eieren en vervangproducten 100 g (bereid)
smeer- en bereidingsvet
smeervet
bereidingsvet

5 g per sneetje brood
max. 15 g
restgroep
voedingsmiddelen
niet nodig
Mannen (65-75 jaar): 2200 kcal
Mannen: (>75 jaar): 2050 kcal
Vrouwen: (>65 jaar): 1850 kcal

Bron: gezondleven.be

Beweging en voeding zijn belangrijk voor uw gezondheid, maar uw gewicht is dat ook. Om te weten of u een gezond gewicht heeft, kunt u uw Body Mass Index (BMI) berekenen. Uw BMI is uw gewicht in verhouding tot uw lengte, volgens deze formule:

gewicht (in kg) / (lengte (in m) x lengte (in m))

Bijvoorbeeld: 70 / (1,85 x 1,85)

Bron: gezondleven.be

Dit zijn de richtlijnen voor mensen vanaf 65 jaar:

Indicatie BMIIndicatie gewicht
< 20Ondervoeding
20-23Risico op ondervoeding
23-27Normaal
> 27Overgewicht

Bron: Halfens et al., 2011

De Body Maas Index (BMI) geeft geen informatie over de verdeling van uw spier- en vetmassa. Hiervoor kunt u uw buikomtrek meten. Dit is de indicatie voor een gezonde buikomtrek:

GeslachtBuikomtrek
Mannen< 94 cm
Vrouwen< 80 cm

Bron: Artsenwijzer.info

Bij een te hoog BMI en te grote buikomtrek loopt u grotere gezondheidsrisico's, zoals het metabool syndroom.

Wilt u meer kennis over wat er allemaal op een voedingsetiket staat? Dat kan met de ‘Winkeloefening’! U gaat onder begeleiding van een diëtist een supermarkt bezoeken waar de producten uit de winkelrekken worden besproken. Er is ook een mogelijkheid om in een lokaal samen met een diëtist voedingsetiketten te bespreken.

U kunt zich via de organisatie Logo bij u in de buurt aanmelden, zij brengen u in contact met een diëtist.

Zoekt u nog meer informatie over gezonde voeding? Dan kunt u onderstaande websites raadplegen:

Bent u geïnteresseerd in voeding en wilt u er graag meer over weten? Dan kunt u altijd een diëtist in uw buurt raadplegen. Raadpleeg de lijst met adressen hier.

Wanneer boodschappen en maaltijden bereiden te zwaar wordt, dan kunt u een beroep doen op de dienst Maaltijden aan Huis. Wij leveren aan huis, u bepaalt op welke dagen u de maaltijd wenst te ontvangen.

Er is dagelijks keuze uit twee koude maaltijden om zelf op te warmen en twee koude schotels. We leveren de maaltijden in handige kunststofschalen die geschikt zijn de klassieke heteluchtoven en de microgolf. Als u een hogere zorgnood heeft, leveren we de maaltijden op verzoek warm aan huis.

We kunnen maaltijden aanpassen aan uw behoefte op het vlak van textuur (gemixt of gesneden), dieet (energiebeperkt of zoutarm) of allergie (gluten of lactose). Aanpassingen gebeuren altijd op basis van een doktersattest.

U kunt zich hier aanmelden voor de Maaltijden aan Huis.